مطالعه: کمال گرایی می تواند به معنای عملکرد بدتر، افسردگی باشد: طرحواره استانداردهای بی امان احساس فشار ناشی از کمال گرایی است، این احساس که هیچ چیز به اندازه کافی خوب نیست، با تقاضای مداوم برای انجام کارهای بیشتر باعث می شود احساس نقص کنید. این ناشی از تجربه خواسته های غیر منطقی در دوران کودکی است.
مطالعه‌ای در ژوئن ۲۰۲۲ که در شخصیت و روانشناسی اجتماعی ظاهر شد، کمال‌گرایی را با کار کردن با اهداف تعیین‌شده برای تعالی مقایسه کرد و نتایج شگفت‌انگیزی یافت: کمال‌گرایی منجر به نتایج بدتر می‌شود، نه بهتر. در واقع، مطالعات دیگر نشان می‌دهند که کمال‌گرایی نه تنها نتایج بدتری به همراه دارد، بلکه می‌تواند شما را بدبخت کند و زندگی شما فاقد خلاقیت و رضایت‌مندی کمتری است (براون و بک، ۲۰۰۲).(مطالعه: کمال گرایی می تواند به معنای عملکرد بدتر، افسردگی باشد)
خبر خوب این است که می‌توانید کمال‌گرایی را به تلاشی برای برتری تبدیل کنید که باعث می‌شود نسبت به خودتان احساس خوبی داشته باشید، نه اینکه از خود انتقاد کنید. این ترفند با منبع کمال گرایی شما شروع می شود: طرح واره استانداردهای بی امان.
نتایج شگفت انگیز
نویسندگان در مطالعه «از آنجا که تعالی بیش از حد کافی خوب است: در مورد نیاز به تمایز تعقیب تعالی از کمال) (Gaudreau, et al. 2022)، دو نکته مهم را نشان می دهند:
بین کمال گرا بودن و تلاش برای تعالی تفاوت وجود دارد.
کسانی که برای برتری تلاش می کنند و زمانی که به اهداف خود می رسند متوقف می شوند، بهتر از افراد کمال گرا عمل می کنند.
پس تفاوت بین کمال گرایی و “تعالی” چیست؟ (Guadreau, et al. 2022 p. 1118)
کمال گرایی به معنای چسبیدن به استانداردهایی است که همیشه بیش از حد بالا هستند و با نگرانی روی آنها تمرکز می کنند.
تعالی یعنی تعیین اهداف خوب اما دست یافتنی و درگیر شدن اما انعطاف پذیر با آنها و سپس رفتن به سمت سایر وظایف پس از دستیابی به آنها.
خوب به نظر می رسد، درست است؟ چه کسی نمی خواهد در “تعالی ” باشد؟ خوب، در دست یک کمال گرا، ایده «تعالی» خیلی سریع با یک کلمه جدید به کمال گرایی بیشتر تبدیل می شود. نویسندگان بسیار مناسب چالش بعدی را بررسی می‌کنند: چگونه استانداردهای بالا را بدون بازگشت به اضطراب کمال‌گرا حفظ کنیم. معلوم می شود که تعالی برای خودش صحبت می کند. نویسندگان دانش‌آموزانی را که تمایلات کمال‌گرایانه داشتند مورد مطالعه قرار دادند و آنها را با همسالان غیرکمال‌گرا، انعطاف‌پذیر، اما با عملکرد خوب مقایسه کردند. نتایج به وضوح نشان داد که تعالی انگیزه ایجاد می کند، در حالی که کمال گرایی زندگی را سخت تر می کند.
معدل دانش آموزان گواه این بود که:
اگر استانداردهای بالا اما واقع بینانه داشته باشید، به آنها برسید و ادامه دهید، نتایج بهتری خواهید داشت، احساس بهتری نسبت به خودتان دارید و انگیزه ادامه دادن دارید. اگر یک کمال گرا هستید، هیچ چیز به اندازه کافی احساس نمی کند و انگیزه آسیب می بیند که منجر به نتایج بدتری می شود.
اگر بتوانید استانداردهایی را تعیین کنید و این ایده کمال گرا را کنار بگذارید که همیشه می توانید بهتر عمل کنید، نتایج بهتری خواهید دید. شما مدرکی دارید که شما را در یک حلقه بازخورد مثبت نگه می دارد.
مشکل این است که شما در بدن خود احساس کمال گرایی می کنید، مانند بی قراری و ترس، و نگران هستید که به اندازه کافی خوب نیستید، و به تلاش بیشتر معتاد می شوید. پس چگونه بر این احساس غلبه کنیم؟
کمال گرایی از کجا می آید: طرح واره استانداردهای بی امان
مشکل اصلی کمال گرایی این است که شما هرگز به اندازه کافی احساس خوبی ندارید. و تلاش برای بهتر شدن قولی است که به خود می‌دهی که روزی احساس آرامش می‌کنی و از خودت خوب می‌شوی. مشکل این است که آن روز هرگز نمی آید!
این تجربه ممکن است از دوران کودکی به دست آید که به نوعی به شما این باور را داده اند که به اندازه کافی خوب نیستید. این ممکن است به این دلیل اتفاق افتاده باشد که شما والدینی با استانداردهای بی امان داشته اید. این ممکن است به این دلیل اتفاق افتاده باشد که خواسته‌های غیرمنطقی از شما خواسته شده است، مانند اینکه باید برای خود یا خواهر و برادرهای کوچک‌تر به روش‌هایی که آمادگی آن را نداشتید تأمین کنید. این ممکن است به این دلیل اتفاق افتاده باشد که تأیید احساس معامله می کند: شما فقط زمانی مورد تحسین قرار می گیرید که موفق می شوید، نه برای اینکه فقط خودتان هستید.
مطالعات اخیر نشان می دهد که برای افراد AAPI و لاتین تبار، فشار برای انجام کار بخشی ریشه دارتر از فرهنگ خانواده است، جایی که عملکرد شما بر شما و خانواده شما منعکس می شود، که می تواند منجر به کمال گرایی شود (Fung, et al. 2022) همچنین، آمریکایی های آفریقایی تبار. ممکن است با ایده حقارت که در فضای ضد نژادپرستی سیاهپوست پخش می‌شود مبارزه کند، که منجر به کمال‌گرایی می‌شود که تنها با خشونت ساختاری پیچیده می‌شود (Elion, et al. 2012).
طرحواره استانداردهای بی وقفه در سطح قبل از کلامی آغاز می شود، همانطور که شما حالت غیرکلامی دلبستگی را در نظر می گیرید، قبل از اینکه با بیان خود از طریق صحبت کردن کاملا راحت باشید. این بدان معناست که کمال گرایی به همان اندازه که با تفکر کمال گرا همراه است در بدن احساس می شود.
۴ گام برای غلبه بر کمال گرایی
به آنچه بدنتان به شما می گوید اعتماد کنید. به یاد داشته باشید، کلید غلبه بر کمال گرایی عزت نفس است. تا زمانی که احساس امنیت می کنید، بهترین نتیجه ممکن را برای خود می خواهید زیرا باعث می شود به خودتان افتخار کنید، خوب هستید. اما اگر احساس اضطراب و ترس می کنید، بدن شما به شما می گوید که یک کمال گرا هستید.
داستان کمال گرایی خود را درک کنید. چه تجربه ای در دوران کودکی داشته اید که برای غلبه بر احساس ناکافی به کمال گرایی روی آورده اید؟ “تو کوچولو” چه چیزی را پشت سر گذاشتی؟ سعی کنید این داستان را یادداشت کنید و از آن استفاده کنید تا به خود یادآوری کنید که حق دریافت مطالب بیشتری را دارید.
با استفاده از رویکرد «تعالی»، سعی کنید فهرستی از اهداف معقول، با نشانگرهای واضح موفقیت تهیه کنید و سپس به آنها پایبند باشید. هنگامی که به هدف رسیدید، به خود یادآوری کنید که می توانید به جای اینکه در مسیر عالی گیر بیفتید، به سایر دستاوردها بروید.
این نیاز به تمرین دارد. شما باید با احساس اضطراب در مورد رها کردن همه چیز، “مقابله درمانی” را تمرین کنید. بدانید که احساس خواهید کرد که باید کارهای بیشتری انجام دهید، و این نیاز به تمرین دارد که این احساس را تحمل کنید، بر اساس آن عمل نکنید، و ببینید که می توانید زنده بمانید. با گذشت زمان راحت تر می شود.
این پست بخشی از مجموعه طرحواره‌ها: مقدمه شامل ۱۸ پست است که هر یک از ۱۸ طرحواره‌ای را که در ابتدا توسط جفری یانگ بیان شده بود، پوشش می‌دهد. برای پیشینه بیشتر در مورد تعریف طرحواره ها، که من آن را “DNA” شخصیت شما می نامم.
نوشته ای از کلینیک آنلاین روانشناسی
Therapy Center
02188015978
09334946711
